다이어트 식단 총집합

 요즘 많은 분들이, 집에있는 시간이 길어지고 명절이나 휴일에 많이 먹은 만큼 "급찐급빠" 라는 단어가 유행할만큼 급격하게 다이어트에 성공하는 것이 화제가 되고 있습니다.

체중감량을 위한 다이어트 식품들에는 공통적인 특징들이 있다는데요. 칼로리가 과도하게 높지않고 섬유질이 풍부하며, 밀도가 낮은 음식들이라는 공통점들이 있다고합니다. 또한 이러한 음식들에 들어있는 풍부한 영양소와 미네랄은 건강을 위한 덤이라고 할수있겠습니다.

다이어트에 좋은 추천 식단 총집합입니다.

 제 블로그에 소개된 수많은 다이어트 음식들과 건강을 위한 음식들을 포함해서(시서스, 낫토, 프로바이오틱스, 시금치, 사과 등등) 이러한 음식들도 먹으면 다이어트에 도움이 되는 식품들이라고 합니다. 체중감량에 도움이 되는 다이어트 음식들에 관심이 높은 지금, 몇가지 마법같은 음식들을 소개하도록 하겠습니다.

1. 아보카도

건강에도 좋은 아보카도 사진

 아보카도에는 단일 불포화 지방산,식이 섬유, 칼륨 및 식이섬유 등이 풍부합니다. 영양과 관련된 학회의 한 연구에 따르면 아보카도를 먹는 사람들은, 이 녹색 슈퍼 푸드를 건너 뛰는 사람들보다 BMI, 체중, 허리 둘레가 더 낮은 경향을 보인다고 합니다. 또한 아보카도는 다른 과일과 채소보다 칼로리가 높지만, 지방과 섬유질의 완벽한 만남(?)은 만족스러운 몸매를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 보통 아보카도는 샐러드, 샌드위치 등에 약간의 소금을 뿌려서 드실 수 있는데요, 후추나 다른 향신료들과도 조합이 괜찮다고 합니다. (또한 이건 어떤 고수분께서 알려주신건데, 아보카도를 초고추장에 찍어먹으면 고급 연어맛이난다고도 하네요. 저도 한번 도전해보겠습니다.)

 

2. 계란

두말하면 잔소리 완전식품 계란

 계란에는 고품질 단백질, 지방 및 비타민 D와 콜린과 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 계란은 단백질과 특히 체중 감량을 위한 엄청난 음식중하나입니다. 고단백 아침 식사를하면 체중 감소가 촉진된다고 알려져있기 때문입니다. 또한 계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있다고 합니다. 사실, 계란은 거의 완벽한 음식입니다. (연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성 지방을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다. 한 연구에서 3 주 동안 매주 오메가 -3가 풍부한 계란을 5 개만 섭취하면 트리글리 세라이드가 16 ~ 18 % 감소했다고 합니다.) 계란은 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다.단백질은 포만감을 높이고 배고픔과 식욕 호르몬을 조절하여 점심 시간까지 배고픔을 막아줍니다. 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글을 먹은 사람들보다 사람들이 더 만족감을 느끼게되어 하루 종일 덜 먹게되었다고 합니다. 

3. 콩

흰콩검은콩 및 가지각색의 다양한 콩들

 모든 종류의 콩들은 섬유질이 풍부하여 체중을 줄이려고 할 때 포만감을 더 오래 느끼고 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다. 콩과 같은 종류의 식품들을 섭취하는 것은 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 등 다양한 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 콩은 칼로리가 상당히 낮고 우리에게 풍부한 단백질도 전해줄수 있다고 합니다. 콩은 보통 콩을 추가한 밥을 짓거나, 수프 및 샐러드, 혹은 다이어트 도시락이나 다이어트 식단에도 추가해볼 수 있습니다.

4. 요거트

각양각색으로 원하는대로 과일과 함께먹으면 더 맛있는 요거트

요거트는 단백질이 풍부하고 프로바이오틱스로 가득 차있어 장 건강에 좋으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 장 건강은 체중에 영향을 미칠 수 있으며, 섬유질과 프로바이오틱스를 더 많이 섭취하면 장내 박테리아를 행복하게 유지하여 신진 대사에 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 단백질을 위해 그릭요거트를 섭취하시는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 그릭 요구르트의 섭취는 식욕 감소 및 포만감 증가를 도와준다고 합니다. 칼로리가 은근히 높은 맛이 추가된(딸기맛, 포도맛 등등) 당이 많이 많이 함유되어 있는 요거트들을 조심하세요. 맛은 있을수는 있어도 우리에게 다이어트효과는 그다지..가져오지못할수도있다고합니다. 대신 신선한 과일을 사용하여 플레인 요거트를 달게 해서 드시는 것을 추천드립니다. 그게더 건강에도 우리 몸에도, 다이어트에도 좋을 듯 합니다.

 

5. 연어

스테이크로도, 생으로도 다 맛있어보이는 연어. 연어색깔만봐도 맛있어보이네요

 연어는 매우 높은 품질의 단백질의 풍부한 공급을 도와주며 오메가3 지방산과 같은 "좋은"지방을 많이 제공합니다. 연어와 식욕과 관련된 한 연구에 따르면 오메가3 지방산이 풍부한 식단은 사람들이 다른 음식들을 볼 때 더 포만감을 불러일으키고 실제로 그렇게 느끼도록 도와준다고 합니다. 연어를 먹는 것은 심장 건강에 좋은 생선을 매주 권장하는 2 회분을 얻을 수있는 맛있고 다양한 방법이 될 수 있습니다. 그리고 무엇보다도 제가 개인적으로 연어를 너무 좋아하기도 합니다. 하지만 연어는 지방질도 있기때문에 적당량만드셔야한다는사실. 너무맛있어서 많이 먹는 저같은 행동을 하지않으시길 바랍니다. 다이어트가 고민이시라면요! 아니시라면 맘껏드셔도 괜찮지요.

6. 과일

(다이어트와 건강에 좋은 과일의 종류가 너무나도 다양하여 과일로 합쳤습니다)

과일is뭔들

이렇게 다양한 과일을 드시는게 중유하다고 합니다.

 과일은 자연적으로 설탕을 포함하고 있기 때문에 때때로 어떤분들에게는 좋지않은 평가들을받습니다. 그러나 가공 식품이나 기타 건강에 해로운 과자나, 인스턴트 식품등을 먹다가 그대신 간식으로 과일을 먹으면, 특히 신선한 과일을 먹으면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다. 자연적으로 당분이 함유되어있는 과일의 섬유질과 항산화 제의 혜택을 누릴 수 있습니다. 해외에서 유명한 영양학 저널에 발표 된 최근 연구에 따르면 과일을 더 많이 섭취하면 채소나 섬유질 섭취와 관계없이 과체중 또는 비만이 될 위험이 낮아 지기 때문에, 전반적으로 건강한 식단의 일부러 과일을 포함하는 것이 항상 최선의 다이어트 계획이자 최고의 다이어트 전략이라고 할 수 있겠네요.

과일을 하나하나다 나열하려면 이 블로그 한페이지로는 부족하기때문에, 과일이라고 묶어서 포스팅합니다.

7. 아몬드

아몬드는 간식으로 꿀입니다. 대신아몬드도 과다섭취하면 안됩니다.

 아몬드는 정말 훌륭한 섬유질을 공급하여 주며 무엇보다 식물성 단백질이 풍부합니다. (특히 채식주의자분들에게 엄청난 단백질 제공을 할 수있기때문에 비건분들에게는 더욱 추천합니다.) 식이 섬유와 단백질이 한 두 가지가 들어간 음식을 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수있어 식사 사이에 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 유혹이 줄어 든다고 합니다. 그럼 자연스럽게 간식을 먹지 않거나 줄이게 되고 다이어트에도 도움이 되는 것이지요. 

 또한 비타민 E가 풍부하고 심장 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화 지방이 풍부한 이 엄청난 아몬드라는 식품은 샐러드 나 반찬 위에도 간단하게 뿌릴 수있습니다. 호두 나 잣 대신 멸치 볶음과 같이 견과류를 뿌리는데 사용하거나, 아침에 시리얼과 우유를 드시는 분들은 아몬드가루나 아몬드 자른것들을 추가해서 드시기도 좋을 뿐더러, 가끔씩 집에서 간식으로 TV를 보거나 일을 할때 아니면 유튜브를 시청하거나 할때도 아주아주쉽게 섭취하실 수도 있습니다.(물론 너무 많이먹으면 당연히 다이어트에 도움이 안되겠지요..? 아몬드는 많이 먹으면 건강이 오히려 안좋아질수도있으니 주의해서 드시길바랍니다.)

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하지만 무엇보다도 이렇게 운동과 식이요법을 병행하는게 건강에도, 우리가 목표하는 체중조절에도 도움이될것같습니다.

 

이상 다이어트 식단 체중 감량에 좋은 7가지 음식들을 알아보았습니다. 다들 건강하고 본인이 마음에 드는 몸매 유지하시는데 도움이 되시길 바라겠습니다. 하지만 언제나 너무 심한 체중감량이나 무리한 운동, 금식 단식은 절대 추천하지 않습니다. 건강하고 행복하게 먹으면서 다이어트 하시길 바라겠습니다.