코로나시대의 황제과일 블루베리. 면역력, 항산화로 늙지 않게 만드는 슈퍼푸드

타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드중 하나인 블루베리! 제가 뉴질랜드에서 워킹홀리데이 할때 블루베리 농장에서 정말 하루에 한 1kg는 먹었던 것 같은 그 블루베리. 오늘은 누구나 알법한 그 몸에좋고 맛도좋은 블루베리에 대해 알아보겠습니다.

꾸며놓으니 생각보다 난잡한 블루베리 이미지

 블루베리 효능

(짧게 보시고 싶으신 분들은 밑으로 쭉 내리시면 요약해놓았습니다.)

1. 낮은 칼로리에 다양한 영양소 (거의 종합 비타민이네요)

 블루 베리 덤불은 꽃이 만발한 관목으로, 과일은 파란색과 보라색이며 블루베리라고도하며 크랜베리와 크랜베리와 같은 유사한 열매와 밀접한 관련이 있습니다. 블루 베리는 작고 약 5-16mm입니다. 지름, 끝에 트럼펫 모양의 줄기가 있습니다. 블루 베리는 덜익었으면 녹색이고 익으면 보라색과 파란색이 짙어집니다.

이런식으로 포동포동하게 달려있습니다 보통. 

블루 베리의 가장 일반적인 두 가지 유형 : 하이 부시 블루 베리 : 미국에서 가장 많이 재배되는 종.

낮은 관목 또는 야생 블루 베리 : 일반적으로 작고 항산화제가 풍부합니다 블루 베리는 가장 영양가있는 베리 중 하나입니다 약 1 컵의(148g) 블루베리는 대략적으로 이러한 영양소를 가지고 있습니다.

(뉴질랜드에서는 Sky blue 같은 다양한 품종들로 불리는데, 다생각이안나네요..ㅎㅎ)

식이 섬유 : 4g

비타민 C: 일일 권장 섭취량 24 %

비타민 K: 일일 권장 섭취량 36 %

망간: 일일 권장 섭취량의 25 %

그리고 다양한 비타민들 

블루 베리는 수분 85 %, 블루 베리는 84칼로리, 탄수화물 15g, 몇 가지 중요한 영양소의 필수적인 성분을 가지고 있습니다. 야생 블루베리는 인기가 많은 품종중에 하나로, 칼로리는 낮지만 식이 섬유, 비타민 C 및 비타민 K가 풍부합니다. 대신 조금 비싸겠죠? 

2. 항산화 성분

항산화 성분은 세포를 손상시키고 노화 및 암과 같은 질병을 유발할 수있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다. 노화를 방지하는 물질이라고 흔히들 알려져 있기도 하지요. 그리고 블루 베리는 모든 일반적인 과일과 채소 중에서 가장 강력한 항산화 능력을 가지고있는 식품으로 알려져있습니다. 항산화는? 블루베리죠 역시.

 블루 베리의 주요 항산화 화합물은 폴리 페놀 항산화제의 플라보노이드 계열에 속합니다. 특히 안토시아닌은이 열매가 건강에 유익한 주된 이유입니다. 블루 베리는 신체의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 입증되었습니다. 짧게 말하면, 블루 베리는 일반적인 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 능력을 가지고 있습니다.

3. 피부보호 (+노화와 암예방)

산화성 DNA 손상은 일상 생활에서 피할 수없는 부분입니다. 이 과정은 매일 신체 세포에서 수만 번 발생합니다. DNA 손상은 우리가 노화하는 이유 중 일부입니다. 또한 암과 같은 질병의 발병에도 중요한 역할을합니다.

블루 베리는 항산화 물질이 풍부하여 DNA를 손상시키는 일부 자유 라디칼을 중화시킬 수 있습니다. 한 연구에서 168 명의 사람들이 매일 34 온스 (1 리터)의 혼합 블루 베리와 사과 주스를 마 셨습니다. 4 주 후 자유 라디칼에 의한 DNA 산화 손상이 20 % 감소했습니다. 이러한 결과는 신선한 또는 블루 베리 과일 분말을 사용한 연구와 일치합니다.

요약하자면, 블루 베리와 블루 베리 주스는 노화와 암의 주요 원동력 인 DNA 손상을 줄일 수 있습니다.

4. 심장질환 예방 (혈중콜레스테롤 감소)

산화 손상은 인간 세포와 DNA에만 국한되지 않습니다. 이는 체내 저밀도 지단백 콜레스테롤이 산화 될 때도 문제가됩니다. 사실, 산화 된 LDL 콜레스테롤은 심장병 과정의 핵심 단계입니다.

 블루 베리의 항산화제는 산화된 저밀도 지단백질 수준의 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 이것은 블루 베리를 심장에 매우 좋게 만듭니다. 하루에 2 온스 (50 그램)의 블루 베리는 비만인 사람들의 저밀도 지단백질 산화를 8 주 이내에 27 %까지 줄일 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 상식에 2.5 온스 (75g)의 블루 베리를 섭취하면 저밀도 지단백 콜레스테롤의 산화를 현저하게 줄일 수 있다고합니다. 결론적으로, 블루 베리 의 항산화 제는 LDL 콜레스테롤에 대한 산화 적 손상을 방지하여 심장 질환의 주요 위험 요인을 줄이는 것으로 나타났습니다. 안토시아닌 (블루 베리 등)이 풍부한 이러한 과일을 섭취하면 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 혈압을 낮추는데 도움

블루 베리는 고혈압 환자에게 상당한 이점이 있으며 고혈압은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 8 주간의 연구에서 심장병 위험이 높은 비만인 사람들은 하루에 50g가량의 블루 베리 (18g)를 먹은 후 혈압이 4 ~ 6 % 감소했습니다. 다른 연구, 특히 폐경기 여성에게서도 유사한 효과가 관찰되었습니다.

7. 기억력 향상 및 뇌기능 향상

산화 스트레스는 뇌의 노화 과정을 가속화하고 뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 블루 베리의 항산화 제는 지능에 필수적인 뇌 영역에 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 노화 뉴런에 도움이되어 세포 신호 전달을 향상시키는 것으로 보입니다.

관련 연구도 유망한 결과를 얻었습니다. 한 연구에서 경미한인지 장애가있는 노인 9 명이 매일 블루 베리 주스를 계속 마 셨습니다. 12 주 후, 그들은 노인의 뇌 기능이 개선되었음을 발견했습니다. 16,000 명 이상의 노인을 대상으로 한 6 년간의 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 정신 노화를 2.5 년 지연시킬 수 있습니다. 요컨대, 블루 베리 의 항산화 제는 뇌 기능을 돕고 정신 쇠퇴를 지연시켜 뇌에 도움이되는 것으로 보입니다.

8. 당뇨 예방

 다른 과일에 비해 블루 베리는 더 적은 양의 당성분을 가지고있습니다. 한 컵 (148g)에는 당15g정도가 함유되어있으며, 이는 작은 사과 나 오렌지정도와 비슷합니다. 그러나 혈당 조절과 관련하여 블루 베리의 생리 활성 화합물은 블루베리에 들어있는 당성분의 부정적인 영향을 능가하는 것 같습니다.

 연구에 따르면 블루 베리 안토시아닌은 인슐린 감소와 포도당 대사에 유익한 영향을 미칩니다. 블루 베리 주스와 추출물은 모두 항 당뇨 효과가 있습니다. 인슐린 저항성이있는 비만인 32 명을 대상으로 한 연구에서 하루에 블루 베리 스무디 2 컵을 섭취하면 인슐린 감수성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 인슐린 감수성을 개선하면 세계에서 가장 큰 두 가지 건강 문제인 대사 증후군과 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

즉, 블루 베리는 항 당뇨 효과가 있고 인슐린 감수성을 개선하며 혈당 수치를 낮춰줍니다.

9. 요로 감염예방

 요로 감염은 여성에게 흔한 질병중에 하나입니다. 블루 베리와 크랜베리 ​​주스는 이러한 유형의 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블루 베리는 크랜베리와 밀접한 관계가 있기 때문에 크랜베리 ​​주스와 동일한 활성 물질이 많이 있습니다. 이러한 물질을 접착 방지제라고하며 대장균과 같은 박테리아가 방광 벽에 부착되는 것을 방지합니다.

 

10. 근육 손상 감소

격렬한 운동은 근육통과 피로를 유발할 수 있습니다. 그 이유 중 일부는 근육 조직의 국소 염증과 산화에 따른 근육 통 및 스트레스입니다.

블루 베리 보충제는 분자 수준을 줄여 근육의 통증을 감소시킵니다. 10 명의 여성 운동 선수를 대상으로 한 소규모 연구에서 블루 베리는 격렬한 다리 운동 후에 근육 회복을 가속화합니다. 연구에 따르면 블루 베리는 더 많은 연구가 필요하지만 격렬한 운동 후 근육 회복에 도움이 될 수 있다는 연구결과가 있습니다.

블루베리 단점

블루베리는 딱히 이렇다할 부작용이 없다고 단언할만한 몇안되는 안전한 식품중하나입니다. 하지만 각각다른효능을 위해서 블루베리를 먹는것처럼, 사람에 따라서 그 부작용이 조금씩 다를수도 있습니다. 

특히 임신중이나 모유수유를 하는 상황과 같은 경우에는, 의사와 상담후에 제대로 섭취하는 것이 좋을것으로 보입니다.

또한, 혈액 희석제를 처방받으신분들 혹은 드시고 계신분이시라면, 블루베리에 풍부하게 함유되어 있는 비타민 K가 간섭작용을 일으켜서 위험할 수 있습니다. 이외에도 현재 복용하시는 약이 따로 있다면, 그 약을 처방해주신 의사선생님과 상담후 섭취하시는것을 추천드립니다.

블루베리 먹는 법

 

 

 

 

 

6. 시리얼에 넣어먹기 - 이방법도 좋은 방법같습니다. 약간 뭔가 건강하고 고급진 시리얼을 드시고싶으시면 이방법도 최고의 방법중하나인듯합니다.

 

블루베리 효능 요약

⑴ 블루 베리 열매의 VMA (안토시아닌 색소)는 눈에 좋은 건강 관리 효과가있어 눈의 피로를 줄이고 야간 시력을 개선 할 수 있습니다.

⑵ 모세 혈관 보호 및 항산화 기능이 있습니다.

⑶ 뇌신경의 노화(치매예방)를 늦추고 기억력을 향상시킵니다.

⑷ 특히 요로 감염, 만성 신염 등 체내 염증 제거 효과가 좋다.

⑸ 항암 효과가 있습니다.