고혈압 낮추는 방법 모음

안녕하세요 오늘은 고혈압 낮추는 방법에 대해서 포스팅을 해보려고합니다.

일반적으로 저혈압도 물론 위험하지만, 현대사회에서 더 자주 발생하고, 더 걸리기 쉬운 고혈압도 마찬가지로 건강에 위험할수있습니다. 이미 고혈압을가지고 계시든, 고혈압위험군으로 포함되어 고혈압이 걱정되시든 어쨌든 건강관리를 해야하는데, 그럼 오늘은 누구나 해야하는것은 당연하게도 알고있는, 이 건강관리를 어떻게 효율적으로 할수있을지 알아보도록하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

하지만 그전에 먼저 혈압에대해서 알아보고 가겠습니다. 일단 혈압은 최고혈압(수축기 혈압)과 최저혈압(이완기 혈압)이 있습니다. 이 중에서 고혈압은, 일반적으로 최고혈압이 140 이상이거나, 최저혈압이 90 이상인 경우를 말한다고합니다. 이는 둘 다 맞아야 고혈압이라는 소리가아니라, 최고/최저 혈압이 하나라도 정상치를 벗어나게 되면 고혈압이라고 본다고 합니다.

고혈압의 관리는 일반적으로 의사분들께서 추천하시는것처럼. 혈압만으로 보는것이 아니라, 운동이나 식습관, 음주습관 등 다양한 습관과 활동들로 치료와 예방을 진행해야한다고 합니다. 그럼 이제 정말 고혈압 낮추는 방법들이 어떤것들이 있는지 알아보도록하겠습니다. 

고혈압 낮추는 방법 1 - 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

칼륨은 중요한 미네랄로 우리몸에 좋은 영향을미칠뿐만아니라, 몸에서 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이된다고 합니다.

요즘 우리나라 사람들의 식단에는 간결하고 빠르게 먹을 수 있는 인스턴트 푸드나, 한국 밥상의 특징상 고탄수화물 위주의 식단을 섭취하시는 경우가많습니다.

고혈압 낮추는 방법 1 - 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

하지만, 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 데 집중해야 한다고합니다.

특히 칼륨 함량이 높은 식품들을 예를 들어서 설명해드리자면, 채소, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마, 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 과일, 우유 및 요구르트와 같은 유제품, 참치와 연어, 콩, 견과류 등

칼륨이 풍부하게 함유되어있는 신선한 과일이나 채소등을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 2 - 카페인 줄이기

카페인은 고혈압을 가지고 있는 분들에게 지속적인 혈압 상승을 일으키지 않지만, 아주 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있다고합니다. 혈압을 측정하기 전에 커피 한 잔을 마셨다면 카페인이 즉각적인 증가를 유발한다는 것을 바로알아차리실수도있습니다.

고혈압 낮추는 방법 2 - 카페인 줄이기

 실제로 우리가 병원이나 보건소같은데를 가서 혈압을 측정하기전에 카페인섭취가 혈압을 제대로 정상적으로 측정하는 것을 방해할수도있다고합니다.물론 지속적으로 혈압에 안좋은 영향을끼친다고는 볼수없다고 하지만, 실제로 카페인이 함유 된 커피와 차를 마시는 사람들은 그것을 마시지 않는 사람들보다 고혈압을 포함한 심장 질환의 위험이 낮은 경향이 있었다고합니다.

고혈압 낮추는 방법 3 - 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 근원이자 고혈압을 악화시키는 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 신체는 지속적인 긴장을 느끼고, 계속해서 혈압에 안좋은 영향을 받게됩니다. 이러한 몸의 변화는 결국 더 빠른 심박수와 혈관수축을 일으키기 쉽다고합니다.

스트레스를 받으면 술을 마시거나 혈압에 악영향을 미칠 수있는 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 다른 안좋은 습관들을 할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이되는지 탐구했습니다.

고혈압 낮추는 방법 3 - 스트레스 줄이기

스트레스를 줄이면 좋다는 것은 모두가 아는사실인데, 어떻게 줄이는지 궁금하실수있어서 몇가지 예시를 들어서 말씀드리겠습니다.

침착한분위기의 음악 : 마음을 진정시키는 음악은 신경계를 이완 시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다. 아무래도, 음악을 들을때도, 신나고빠른음악보다는 조용하고 느린 침착한분위기의 음악을추천드립니다.

업무를 줄이기 : 사실 이건 우리나라 사회에서 가능하지는 않은 일이지만, 일을 많이하고 스트레스가 많은 작업 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있다고합니다.

안된다면 개인적인 생각으로는 긍정적인 생각을 많이 하고 마인드를 조금 바꾸는 연습을 하는것도 좋을것같습니다.

일단 저부터 해봐야겠지만, 하기는어려워도 하고나면 평생 좋지않을까싶습니다.

고혈압 낮추는 방법 4 - 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

고혈압 낮추는 방법 4 - 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

물론 다량의 다크 초콜릿을 먹는 것은 아마도 우리가 고혈압을 치료하거나 개선하는데는 도움이 안될것같습니다. 다만, 소량을 먹게 되면 심장이나, 고혈압개선에 도움이 된다고 합니다. 이는 실제로, 다크초콜릿과 코코아 가루에 들어있는 혈관을 확장시키는 식물 화합물 인 플라보노이드가 풍부하기 때문이라고합니다. 연구결과 플라보노이드가 풍부하게함유되어있는 이코코아는 혈압을 낮추거나 혈관을개선하는 등 장,단기적으로 심장 건강에도움이된다고합니다.

물론 가장큰효과를 얻으려면 생코코아파우더나 정제되지않은것을드시는 것이 좋지만, 그건 맛이없어서..추천드리진못합니다.

고혈압 낮추는 방법 5 - 술담배 줄이기 - 금연하기

금연을 해야하는 이유는 수만가지이유가 있는건 당연하아실겁니다. 하지만 여러 가지 이유 중에는 흡연을 하는 평소습관이 심장병에 상당히 좋지않은 위험 요인이라고 합니다. 담배를 피울 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승하게되는데,담배의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 5 - 술담배 줄이기 - 금연하기

연구에따르면 유의미한 혈압의변화가 장기적으로 일어나지는 않았다고하지만, 일단 흡연자체가 건강에 좋지도않을뿐더러, 혈압을 높이는 흡연생활에익숙해지고 내성이 생기려고한다는것자체가 위험하지않을까싶습니다. 당연하게도, 흡연과 고혈압 모두 심장병의 위험을 높일뿐더러 기대수명을 상당히 깎아버리는 행동들이기 때문에 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 6 - 딸기 먹기

응? 갑자기 왠 딸기라고 생각하실수도있지만, 실제로 과일들이나 딸기는 고혈압에도 도움이된다고합니다. (특히논산딸기를 참좋아하는데요, 이제 훈련소는 다신갈일이없기에ㅎㅎ)

고혈압 낮추는 방법 6 - 딸기 먹기

또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리 페놀이 함유되어 있다고합니다. 폴리페놀이라는 성분은 은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선 할 수 있다고 알려진 좋은 물질이기 때문에 혈압을 낮추는데에도 도움이된다고합니다.

또한 한 연구에서는 고혈압 환자에게 저 폴리 페놀 식단 또는 베리류, 초콜릿, 과일 및 채소가 식단에 들어있는 폴리페놀이 많은 음식위주의 식단을 제공했다고합니다. 그랬더니 베리류와 폴리 페놀이 풍부한 식품을 섭취하게 되었던 사람들의 심장병위험도가 급격하게 낮아졌다고 합니다. 딸기뿐만아니라, 라즈베리나 블루베리, 딸기와 같은 열매음식들에는 폴리 페놀이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 성분들이 풍부하다고 합니다. 굳이 딸기가아니어도 열매류음식을 많이드시는 것을 추천드립니다.

고혈압 낮추는 방법 7 - 규칙적인 운동

당연한 이야기 아닌가 하는 생각이 드시는 것은 당연합니다. 하지만 당연하게도 운동이 혈압에서 가장중요한 요인중하나기 때문에 적었습니다. 특히나 운동은 고혈압을 낮추고 싶다면 해야할 가장 좋은 방법입니다. 규칙적인 운동은 심장이 더 강하고 효율적으로 혈액을 공급하도록하여 동맥의 압력을 낮춰줘서 고혈압에 도움이 될뿐만아니라, 다른 건강적인 부분에서도 상당히 도움이될 수 있습니다. 실제로 매주 150 분의 적당한 산책이나 걷는 운동같은 운동들 또는 약 한시간동안의 격렬한운동- 달리기나 움직임이 큰운동들, 혹은 헬스장에서의 운동 등은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수있다고합니다.

시간이 없으시다면 하루에 20~30분만 추가로 운동을하셔도 큰 건강적인 효과를 누리실수있으니, 해볼만하지않을까싶습니다. 일단 저부터 운동을 해야겠네요.

고혈압 낮추는 방법 8 - 나트륨 섭취량 줄이기

소금 섭취량은 전 세계적으로 상당히 높은 수치를 보입니다만, 우리나라의 경우 특히나 짜고 맵고 자극적인음식들이많습니다.또한 가공식품이나, 냉동식품이나 레토르트식품등의 증가와 구매 증가등으로 인하여, 우리나라 나트륨섭취량이 상당하다고 합니다.

고혈압 낮추는 방법 8 - 나트륨 섭취량 줄이기

그래서 저도항상 좀 짜게 보다는 싱겁게 먹으려고 항상 노력하는편인데요,

이러한 이유들 때문에 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 소금을 낮추는 것을 목표로 하고 있습니다. 염분을 많이 섭취하는 것은 고혈압 뿐만아니라 뇌졸중과같은 아주 심각한 질환을 일으키는데도 주요한 원인이될수있다고합니다.

특히 염분이 민감하신분이 있고 아니신분들이있다고하는데, 저는 민감한지아닌지는 모르나, 일단 조심하는 편이긴합니다. 둔감하신분들은 짜게드셔도 크게 건강에 영향을 안미친다고하지만, 그렇게 믿고싶다고 그렇게 되는것은아니니 조심하시는 것이 좋을것같습니다.

조금 덜짜게, 싱겁게먹고 양념은 최대한 자극적이지는 않게 하는 것이 좋을것같습니다.

이상으로 고혈압 낮추는 방법들에대해서 알아보았습니다. 감사합니다.