콜레스테롤 낮추는 음식

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식들을 먹어서 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 보통 우리나라에서 콜레스테롤에대한인식은 낮춰야하고 좋지않은것이라고 생각하는 분들이 많은데요, 사실 콜레스테롤은 세포막의 적절한 기능과 비타민 D 및 특정 호르몬 의 생성에 필요한 혈액에 존재하는 스테로이드지방이라고합니다.

 하지만 물론 당연하게도, 높은 콜레스테롤 수치를 보이는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험 요소가될수도있다고합니다. 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식들은 최적의 건강과 예방 조치를 위해 모든 사람의 식단조절과 식이요법등에도 큰 도움이될수있습니다.

오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식들에대한 총정리를해보겠습니다.

 콜레스테롤 낮추는 음식들에는 대표적으로 귀리, 보리, 곡류, 아마씨, 마늘, 아몬드, 호두, 통보리, 연어, 아보카도,시서스, 녹차, 견과류 등이 있을 수있습니다. 이러한 음식들은 몸속의 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 크게 영향을받지 않는 식품군들이라고 할수있습니다. 그러면 콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해서 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 1. 귀리(외에도 보리와같은 곡류들)

보통 귀리뿐만이아니라, 쌀이나, 곡류같은 음식들은 콜레스테롤 감소에 좋은 영향을 미친다고합니다. 이중에서도 특히 귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다. 또한 귀리와 보리는 베타 글루칸이라는 섬유질이 풍부한 곡물입니다. 건강한 식단과 생활 습관의 일환으로 매일 3g의 베타 글루칸을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 귀리와 콜레스테롤을 기반으로 한 연구에서는, 혈청 총 콜레스테롤 농도는 대조군 식단에서 안정한 반면 귀리를 포함한 식단을 섭취 한 7 명의 남성에서 점진적인 감소가 관찰되었습니다. 귀리를 포함한식단에서 혈청 총 콜레스테롤 농도의 평균 감소는 13 %였습니다. 또한 혈장 저밀도 지단백 콜레스테롤 농도는 14 % 낮았으며 (p 0.05 미만) 고밀도 지단백 콜레스테롤 농도는 변하지 않았다고합니다. 이러한 연구를 기반으로 보아서, 귀리는 높은 식이섬유를 포함하고 슈퍼푸드인 만큼 콜레스테롤을 개선시키는데 큰 영향을 주는것임을 알수있습니다. 때문에 시리얼과 빵을 드실때 그냥 정제된 밀가루가 아니라, 곡물이나 귀리와같은 곡류가첨가된것들로 시도해 보는것도 좋은방법입니다. 또한 매일 아침 오트밀을 통째로 먹고 현미와 같은 통 곡물로 바꾸는 것이 좋다고합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 2. 콩

콩과 콩으로 만든 식품은 콜레스테롤을 낮추는 음식으로 건강한 식단을 짜고싶으시다면 넣는것을 추천드립니다. 콩에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 포화 지방이 적습니다. 건강한 식단과 생활 습관의 일환으로 고기, 풀 크림 유제품 및 포화 지방이 많은 스낵을 대두 대체 식품과 같은 포화 지방이 낮은 식품으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이됩니다.또한콩에 함유되어있는 높은 섬유질 함량은 또한 당뇨병 환자가 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩을 드시는것이 습관화되어있지 않으신분들께서는 동물성 단백질 대신 템페 나 두부를, 우유 대신 두유를, 바삭 바삭한 간식으로 구운 콩 견과류를 사용해보세요.분명건강에더좋은영향을가져올수있을겁니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 3. 올리브오일(올리브유)

 올리브오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방의 좋은 공

급원이며 항산화 제인 비타민 E의 좋은 공급원이기도합니다. 식단을 짜보실때, 다른 지방 대신 올리브 오일을 사용해보는것도 좋은방법입니다. 올리브 오일에 야채를 볶거나 마지막에 추가하는 방식으로 바꾸거 샐러드 드레싱으로 식초와 섞을 수 있습니다. 소스를 만들때 사용할수도있구요. 또한 올리브 오일은 고기를 굽거나 할때 버터나 다른 기름들 대신 사용하거나 할수도있다고합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 4. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방산 (MUFA)뿐만 아니라 강력한 영양원입니다. 연구에 따르면 심장 건강에 좋은 식단에 하루에 아보카도를 추가하면 과체중 또는 비만인 사람들의 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 일반적으로나쵸칩같은 것들과 함께 찍어 먹는 과카 몰리의 아보카도에 가장 익숙한 방법으로 드시는 것같습니다. 아보카도 슬라이스를 샐러드와 샌드위치에 추가하거나 반찬으로 먹어보십시오. 또한 오이 조각과 같은 날로 자른 야채와 함께 과카 몰리를 드셔보는것도 좋을것같습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5. 견과류

콜레스테롤을 낮추는 음식중 견과류에는 호두, 잣, 땅콩, 브라질너트등 우리가 접할수있는 다양한 견과류들을 모두 통칭할수있습니다. 물론 각각의 영양성분은 조금씩다르지만, 대부분의 견과류 칼로리의 약 80 %는 지방에서 나오지만 동맥을 막는 종류가 아닌 건강한 불포화 지방이기때문에 콜레스테롤 수치를 개선시키는데도움을 줄수있다고합니다. 견과류는 또한 콜레스테롤 흡수를 차단하는 물질 인 식물성 스테롤이 풍부합니다. 이러한 이점들을 감안해보았을 때 견과류는 심장 건강에 좋을뿐만아니라, 콜레스테롤 낮추는 음식으로, 우리의 건강한 식단에 넣는것이 좋을것으로 보입니다. 물론 한국식 식단에서 견과류를 많이 첨가하기는 조금 부담스럽거나할수있으니, 멸치볶음같은 음식들에 추가하는방식으로 하는것이 좋을것으로보입니다. 하루에 견과류는 한줌에서 2줌정도가 적당하다고하고, 어떤특정견과류에 한정되지않고 호두, 잣, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질넛 및 피스타치오 등 모두 건강에 이롭다고합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 6. 배

 콜레스테롤낮추는 음식중 배는, 아삭거리고 달콤하며 펙틴 형태의 많은 천연 섬유질이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다고합니다. 놀랍게도 신선한 배는 사과보다 더 많은 펙틴을 함유하고 있습니다. 펙틴은 콜레스테롤과 결합하여 흡수되기 전에 몸 밖으로 배출합니다. 중간 크기의 배는 섬유질 일일 권장량의 16 %를 제공합니다. 다른 펙틴이 풍부한 과일에는 사과, 바나나, 오렌지 및 복숭아가 포함됩니다. 한가지 팁을드리자면 외국에서는 물론 배의 형태가 약간 달라서 배를 그냥 껍질째 먹는것을추천할수있지만 혹시 배껍질이 얇다면 배 껍질을 벗기지 마세요. 배껍질에 섬유질이 풍부하게 함유되어있어서, 그냥드시는것이 건강에 좋다고합니다. 하지만, 배껍질이 두꺼운우리나라특성상 이건좀 힘들수있으니, 혹시나 얇은경우만해당되는 것입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 7. 토마토

콜레스테롤을 조절하고 싶다면, 토달볶을 드시는방법도 있고 파스타를 좋아하시면 토마토 파스타를 만들어서 파스타와 함께 토마토를 드시는 방법도 있습니다. 토마토는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 리코펜이라는 식물 화합물의 중요한 공급원입니다. 연구에 따르면 토마토를 가공하거나 조리하면 신체가 더 많은 리코펜을 흡수하므로 토마토 주스를 마시고 토마토를 그냥 드셔도 좋다고합니다. 개인적으로는 설탕을 뿌려먹는 토마토가 맛있다고생각이들지만 이러한 방법은 토마토의 본 성분을 모두 흡수하는데 부정적인 영향이있을뿐만아니라, 심지어 영양소가 좀파괴되고,설탕때문에 오히려건강에 더안좋을수도있다고하니.. 적당히조금만뿌리거나 그냥 드시는 방법을 추천합니다. 카프레제같은 걸만들어드시는것도 맛있게토마토를드시는방법중하나일것같습니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 8. 오메가3가 많은 생선 - 연어, 고등어, 참치 등)

 콜레스테롤을 조절하는 음식들 중 지방이 많은 생선은 높은 수준의 오메가 3 지방산을 함유하고있어 혈액에서 발견되는 지방의 일종 인 트리글리 세라이드를 감소시킬뿐만 아니라 혈압과 혈전 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이미 심장 마비를 경험 하셨거나, 심장마비의 위험이 상당히 높으신분들의 경우 오메가3 지방산이 급사 위험을 줄일 수 있다고합니다. 정확히 말하자면, 오메가3 지방산이 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을주지는 않는다고합니다. 그러나 이러한 산의 다른 심장의 이점 때문에 전반적으로 도움이 될수있다고합니다. 정확히 말하자면 오메가3성분만이 콜레스테롤에 도움이되는것이아니라, 생선에 들어있는 성분들에있어서, 콜레스테롤을 조절하고 개선시키는데 도움을 주는것같습니다. 조리할때는 생선을 굽거나 굽는방법이 건강에 해로운 지방을 추가하는 것을 방지한다고합니다.

 콜레스테롤을 낮추는 다른 음식들에는 크릴오일, 오크라, 시서스, 새싹보리, 비트 등이 있다고합니다. 이러한 성분들과같은경우 이미 이 블로그의 다른글들에서 따로 각각 아주 상세하게 언급한 것들이 있으니, 그부분을 참고해주시면 좋을것같습니다. 먹는 방법이나, 어떻게 먹는지 어디에 각각좋은지 상세히 적어놓았습니다. 이상 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해서 총집합형태로 모아서 적어보았습니다. 감사합니다.