당뇨에 좋은 음식 TOP10

안녕하세요 오늘은 당뇨에 좋은 음식들에 대해서 포스팅하려고합니다.

몸에 좋은 야채, 과일 및 건강에 좋은 단백질 등이 풍부하게 함유되어있는 식단들은 당뇨병 환자들에게 상당한 이점을 줄 수 있습니다. 또한 특정 음식의 균형을 맞춰서, 몸의 건강과 밸런스를 유지하고 전반적인 체질적인 부분을 개선하며 향후 합병증을 예방하는데 도움이될수있습니다. 오늘은 당뇨병에 좋은 음식으로 당뇨를 조절하고 당뇨에 도움이 되도록하는 최고의 음식 10가지와 식단에서빼야하는 안좋은 음식들과같은것들을 보도록하겠습니다.

당뇨에 좋은 음식 10가지와 당뇨에 나쁜음식도 추가로 알아보겠습니다.

사실 우리가 알고있는 당뇨에 좋은 음식이나 당뇨에 좋은 습관과 같은 것들은 뻔하지만, 운동을 습관화하고, 과일과 채소를 많이 섭취하시고, 설탕이 덜 첨가되어있는 음식들을 섭취하시는것을 습관화하는것도 있을수있고, 그리고 트랜스지방이 많은 음식은 피하는것이 좋다고 합니다. 이러한 것들이 있는데 뻔하지만 너무나도 중요한 습관과 식단이라고 할수있습니다. 설탕과 탄수화물 등의 경우 모두 혈당 수치를 높일 수 있어서 당뇨를 앓고계신 분들에게 좋지 않은 음식들의 속성들이라고 할수있지만, 사람들은 균형 잡힌 식사를 해야하므로, 이러한 음식을 당뇨에 좋은 방법으로 포함하도록 선택할 수 있습니다. 

자, 그러면 당뇨에 좋은 음식들이 어떤것이 있는지, 당뇨에 좋은 음식이나 당뇨에좋은 과일 혹은 나쁜음식은 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 음식

당뇨에 좋은 음식 1 : 곡물 (정제되지 않은 통곡물)

 통 곡물은 정제 된 흰색 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소를 포함한다고 합니다. 정제되지 않은 상태의 곡물들은 섬유질이 소화 과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 좋은영향을 준다고합니다. 통곡물의 특성상 영양소 흡수가 느린편이기때문에, 이는 곧 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 통밀과 통 곡물은 흰빵과 쌀보다 혈당 지수 (GI) 척도에서 더 낮습니다. 이것은 혈당에 미치는 영향이 적다는 것을 의미합니다. 그렇다면 당뇨에 좋은 음식이 곡물이라는건 알겠느데, 어떤 곡물 통곡물들이 있을까 싶으실수있습니다. 식단에 포함 할 곡물, 통곡물들의 예로는이런것들이 있을수있습니다.

1. 현미
2. 메밀
3. 호밀
4. 흑미
5. 귀리

등이 있을수있겠네요. 일반적으로 우리가 먹는 빵이나, 파스타, 혹은 쌀과같은 경우도 정제된 쌀과 밀가루를쓰는경우가 많으므로, 정제되지 않은 곡물들로 바꿔서드시는 것도 좋습니다. 물론 통곡물도 탄수화물이기에 너무많은섭취는 삼가하셔야하지만, 말씀드린것처럼 식이섬유가 많고, 섬유질이 풍부하여 당뇨에 도움이 된다고합니다.

당뇨에 좋은 음식 2 : 콩 (혹은 콩류 식품들)

콩은 당뇨병 환자분들에게 거의 완벽하고 좋은 음식이라고 할수있습니다. 콩은 식물성 단백질의 원천이기때문에 따로 고기를 섭취하지않아도 단백질섭취를 쉽게하도록 도와주며 사람들이 탄수화물 섭취를 줄이도록 하고, 포만감을 지속시키기때문에 다이어트나 고지혈증, 고 콜레스테롤 등에도 좋다고합니다.

 콩은 또한 GI 척도가 낮고 다른 많은 녹말 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다. 또한 콩은 사람들이 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 된다고합니다. 특히 콩은 탄수화물뿐만아니라, 다양한 영양소를 함유하고있는 복합성탄수화물에 가깝기때문에우리의몸에서 아까 곡류를말씀드린것처럼 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화합니다. 때문에 포만감을 오래느끼는것도 가능하기에 콩을 먹으면 체중 감량에 도움이되며 혈압과 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다.(이 블로그의 다른글 '콜레스테롤에 좋은 음식' 글에도 콩이 포함되어있습니다). 콩의 종류에는 상당히 다양한 콩들이 있습니다. 팥, 검은콩, 강낭콩, 병아리 콩 등이 있을수있습니다. 대부분의 이러한 콩들에는 철, 칼륨, 마그네슘과 같은 등 중요한 영양소와 미네랄들도 포함되어 있다고하니 상당히 몸에 좋다고할수있습니다. 물론 당뇨에 좋은 음식이라는 것은 의심할여지도 없습니다.

콩으로는 보통우리나라에서는 콩자반이나, 밥을 먹을때 밥에 섞어먹기도 하는 방식으로 많이 먹습니다. 저또한 밥에 병아리콩이나, 다른 콩들을 섞어서 먹곤합니다. 다만, 콩을 보통은 그냥 시장이나 마트에서 사서사용하는데, 만약 통조림콩을 드시는분들은 염분기가 너무많아서 씻어내고 드시는것이나을것같습니다.

당뇨에 좋은 음식 3 : 지방이 풍부한 생선

물론 지방이 풍부한 생선뿐만아니라 그냥 거의 모든생선들 자체가, 제대로 섭취하면 당뇨에 좋은 음식이 되기도 하고  모든 식단에있어서 건강에 도움이됩니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 DHA와 같은 다양하고 중요한 오메가3와 같은 성분들을 함유하고 있습니다. 특히 대부분의 사람들이 신체 기능을 유지하고 심장과 뇌의 건강을 증진하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방, DHA나 오메가 3와 같은 성분들이 필요합니다. 특히 오메가 3는 이 블로그의 다른 글에서도 다룬내용이지만, 따로 어디서 자연적으로 얻는것이아니라 섭취하여 몸에 흡수시켜야하기때문에 더욱 섭취에 관심을 가져야하기도 한 성분입니다.

그리고 지방이 풍부한생선들에 들어있는성분들중에 특정성분들이 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많은 식단을꾸리는데 도움이되어서, 당뇨병 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선 할 수있다고합니다. 즉, 당뇨에 좋음 음식일 뿐만아니라 혈중지질자체를 개선시키는 음식이기도한셈입니다. 특히 연어, 고등어, 청어, 송어, 참치, 정어리와같은 생선들은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있어 더욱좋다고합니다. 또한 다시마나 스피루리나(이또한 블로그에서 다뤘던 내용)와 같은 해초를 위와같은 지방이 풍부한 생선들의 대체로 드셔도 좋다고합니다.

당뇨에 좋은 음식 4 : 견과류

견과류 는 혈당이 낮고 섬유질이 풍부하며 건강한 지방 공급원입니다. 또한 비타민 E, 오메가 -3 지방산 및 마그네슘과 같은 유익한 영양소 와 비타민이 포함되어 있어 심장 건강을 개선하고 균형 잡힌 식단을 짜는데 도움이될수있습니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다.

 견과류중에서 특히 추천드릴만한 견과류는 호두입니다. 호두는 특히 알파 리포산 (ALA)이라고 불리는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 다른 오메가 -3와 마찬가지로 ALA는 심장 건강에 좋은영향을준다고합니다. 당뇨병을 가지고계신 환자분들은 심장병 이나 뇌졸중에대한 위험과같은것들이 더 높을 수 있으므로 식단을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 2018년에 진행되었던 한연구에서는 당뇨병에 대해서 호두가 상당히 긍정적인개선효과를가져왔다는 결과가있엇다고도합니다. 호두는 또한 단백질, 비타민 B-6, 마그네슘 및 철분과 같은 주요 영양소를 제공합니다.

제가 견과류들을 추천해놓고 호두에대해서 특히나 더 강조해드렸는데, 다른 미국 견과류 들도 도움이 될수있다고 합니다. 미국영양대학저널에서 발표된 연구에따르면, 하루에 7그램정도(한줌정도)이상의 견과류를 섭취하면 체질량 지수 및 허리 둘레와 같은 제 2 형 당뇨병 위험 요소가 감소했다고합니다.

다른 좋은 견과류들은 호두를 제외하면, 아몬드, 땅콩 혹은 캐슈넛등이 있을수있습니다. 

당뇨에 좋은 음식 4 : 마늘

마늘이 신체의 인슐린 수치를 높여 혈당 조절에 도움이된다는 연구들은 우리나라에서도, 외국에서도 상당히 많이 나오고있다고합니다. 특히 마늘의 성분들중(알리시, 알릴 프로필 디설파이드, S- 알릴 시스테인 설폭 사이드 포함)이 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있기 때문이라고합니다. 또한 Food and Nutrition Research에 2017년도 쯤에 발표된 연구결과에따르면 하루에 0.05 ~ 1.5g의 마늘 (보충제)을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소했다고합니다. 우리나라사람들은 애초에 마늘을 가장많이 섭취하고, 음식에가장많이 넣는 국가중하나기때문에, 마늘섭취하는 방법들에대해서는 걱정하지않으셔도 됩니다.

심지어 그냥 볶음밥을 해먹거나, 찌개를 끓일때도 모두 적어도 다진마늘이라도 넣고시작하는경우가많기때문에, 습관적으로 마늘을 섭취하시는것도 좋은 방법이지만, 의식해서 드시지않아도 한국사람들은 마늘을 대부분많이 드실수있을것같기는합니다. 

당뇨에 좋은 음식 5 : 당근

 당근에 대한 루머중하나가 당근을 생으로 씹으면 약간 단맛이 느껴져서, 당근에는 당이 상당히 많이 함유되어있고 혈당을 높이는 안좋은 음식이라는 루머가있습니다. 하지만, 당근이 포함하는 설탕의 유형은 빠르게 혈당으로 전환되는것은 사실이지만 당근의 설탕 양은 매우 적다고합니다. 또한 당근은 오히려 당뇨병 위험을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이되는 자연에서 가장 풍부한 베타 카로틴이 풍부하게 함유되어있기 때문입니다. 때문에 당근은 당뇨에 사실 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식이라고 합니다. 

당뇨에 좋은 음식 6 : 계란

계란은 식간에 포만감과 만족감을 유지하는 최고의 음식 중 하나이며, 모두들알다시피 풍부한 영양소와 미네랄이 함유되어있어서 완전식품이라고도불리는 식품입니다. 계란은 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 크기와 모양을 수정합니다.때문에,당뇨에좋은음식이라고할수있습니다.

또한, 2019년도에진행되었던 연구에 따르면 고지방 저탄수화물 아침 식사를하면 당뇨병 환자가 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 보통 계란은너무많이 먹으면 콜레스테롤때문에 오히려건강에좋지않다는 얘기들이있는데, 사실 최근 연구되었던 내용들에 따르면 영양가있는 식단의 일부로 일주일에 6 ~ 12 개의 계란을 섭취해도 당뇨병 환자의 심장병 위험 요인이 증가하지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다.또한뇌졸중위험을 줄이는데도 도움이되며  안구 질환을 예방하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어있기에 여러방면에서 건강에 상당한 도움이 될수있다고합니다. 물론 당뇨에도, 콜레스테롤에도 좋은 음식이라고 할수있습니다.

당뇨에 좋은 음식 7 : 고구마

 구황작물중에서 대표적인 두가지가 감자와 고구마인데, 감자보다는 고구마를 섭취하는 것이 혈당감소에 약 30 % 정도 도움이된다고합니다. 고구마는 영양소와 질병을 예방할수있는 우리몸에 좋은 섬유질로 가득 차 있으며, 그 중 거의 40 %가 콜레스테롤을 낮추고 소화를 늦추는 용해성 종류입니다. 또한 신체가 인슐린에 반응하도록 돕는 역할을하는 카로티노이드, 주황색 및 노란색 색소가 더욱 풍부하다고 합니다. 또한 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수있는 천연 식물 화합물 인 클로로겐산이 풍부하기 때문에 둘도없는 당뇨에 좋은 음식이라고 할수있습니다.

하지만 물론 정말 달달한 고구마들이 많이있기때문에, 고구마중에서도 당이 너무높게 함유되어있는고구마들을 많이 섭취하면 좋지않을수도있습니다. 

당뇨에 좋은 음식 8 : 올리브오일

 올리브 오일중에서도 엑스트라 버진 올리브오일이 당뇨에 좋은 음식이라고 합니다. 하지만, 일단 올리브오일자체도 당뇨에 도음이 될수있기에 이렇게 적었습니다. 엑스트라 버진이있으신분들께서는 그걸사용하시는것을추천합니다! 조금비싸지만요. 올리브오일에는 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 중성 지방 수치를 낮추며 항산화 특성이있는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방의 일종 인 올레산이 포함되어 있다고합니다. 이러한 성분들은 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 데 어려움을 겪고 높은 중성 지방 수치를 보이는 경향이 있기 때문에 중요한성분중하나라고할수있습니다.

또한 올리브 오일에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화성분중하나가 포함되어 있습니다. 이 폴리페놀이라는성분은 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 산화로 인해 손상되는 것을 방지하고 혈압을 낮춘다고합니다. 특히 엑스트라버진올리브 오일이 당뇨에 좋은 오일이라고말씀드렸던 이유는 가공되거나 정제되거나, 초반에 영양소들이 손상되지않았기에 더 건강하고 완전한 미네랄과 영양소들이 포함되어있을수있기에 그렇게 말씀드렸습니다.

당뇨에 좋은 음식 9 : 아보카도

아보카도는 1g도안되는 당성분뿐만아니라, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량 및 건강한 지방이 포함되어 있으므로 혈당 수치를 낮추는데 상당한도움이된다고합니다. 아보카도 섭취는 또한 전반적인 식단의 질이 향상되고 체중과 체질량 지수 (BMI)를 낮추는데 도움이된다고합니다. 특히 2019년 쥐를 대상으로 진행되었던 어떤 한 연구에 따르면 아보카도에서만 발견되는 지방 분자 인 아보카틴B 이라는 분자(AvoB)가 골격근과 췌장의 불완전한 산화를 억제하여 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 아보카도에 들어있는 당성분자체가 상당히 저조하기때문에 드실때도 당뇨병이 있으신분들도 걱정없이 건강적으로 이점만 생각하고 드셔도 무방할 정도로 당뇨에 좋은 음식이라고 할수있습니다. 

당뇨에 좋은 음식 10 : 사과, 사과 초모 식초 (혹은 그냥 사과식초)

애초에 사과자체도 당뇨에 도움이되는 음식으로 손꼽히지만, 사과초모식초나 사과식초는 더욱도움이 된다고합니다. 사과 로 만들어졌지만 사과에 있는 당성분은 발효되면서 아세트산으로 발효되며 나중에 사과초모식초나 사과식초로 드실때에는 한스푼 당 1g 미만의 탄수화물이 함유되어있다고합니다.

사과초모식초는 아침에 물 한컵에 한스푼정도 섞어서 드시는 방법이 가장좋다고 알고있고, 저또한 뉴질랜드에서 사과식초(콤비타) 한스푼정도와 물한컵을 매일아침마신적이있었습니다. 저는 당뇨는 없었지만 건강에좋다고하니, 먹었었습니다. 또한 사과식초는 탄수화물이 포함 된 식사와 함께 섭취하면 혈당 반응을 20 %까지 줄일 수 있다고합니다. 사과초모식초는 글이끝나고 하단에 추가글들에도 아마뜰것같은데, 이 블로그의 다른 글에서 사과초모식초에 대해서 상세히 다룬적이있습니다. 상세한 정보는 거기에 적었지만 사과 초모 식초는 항균 및 항산화 효과를 포함하여 다른 많은 건강에 좋은 특성을 가지고있는 것으로 알려져 있습니다. 물론 당연하게도 건강이나 다른 부분들뿐만아니라, 당뇨에 좋은 음식이기도 합니다. 

이외에도 다양한 당뇨에 좋은 음식들이있지만, 다 나열하면 읽기에 불편하시기에 여기서 마무리하고 다른음식들은 나열만해보도록하겠습니다. 다른 당뇨에 좋은 음식들은 - 딸기, 블루베리, 아마씨, 그릭요거트, 치아씨드, 시금치 케일 등이 있을수있습니다. 더 궁금한사항이 있으면 댓글로알려주세요! 다음은 당뇨에 나쁜음식들 안좋은음식들입니다.

당뇨에 나쁜 음식

사실 당뇨에 안좋은 음식들이라고 하면, 대부분 당이 많이 함유된음식들이라고 말씀드릴수있습니다. 물론 신체활동시 사람들에게는 탄수화물은 필요하지만 필요이상의 탄수화물은 당뇨에 악영향을 미친다고합니다.

특히, 흰쌀, 흰빵, 감자튀김, 매쉬포테이토(감자으깨서 소스나 마요네즈등에 버무린것등), 나트륨이 많은 음식, 야채 통조림, 버터, 치즈 또는 소스를 많이 첨가하여 조리 한 채소, 통조림 음식들

튀긴음식들 (고기, 생선, 두부 혹은 우리나라에서는 특히 전류 음식들도 좋지않습니다.)

지방이나, 나트륨 당이 많은음식들은대부분 당뇨에 나쁜음식으로 당뇨에 좋지 않은 영향을 미칠수있습니다.

이렇게 당뇨에 좋은 음식과 당뇨에 나쁜음식들도 추가로 알아보았습니다. 사실 당뇨에 나쁜음식들은 당연하게도 우리가 생각했을때, 당이 높은 음식이나, 탄수화물이 많은 정제된 음식들이 이에 해당합니다. 나트륨이나 튀긴음식의 지방성분도 좋지않은영향을 줄수있다고하니, 건강에 유의하셔서 건강한생활유지하시길바라겠습니다. 이상 당뇨에 좋은 음식 10가지와 당뇨에 나쁜음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.